Holdüdvözlet
Csandra Namaskar
„A Holdüdvözlet segítségével megszabadulhatunk a napközben felgyülemlett feszültségektől, továbbá jótékony hatása, hogy rugalmassá teszi a gerincet, a törzs izomcsoportjait, javítja az egyensúlyérzéket, növeli az összpontosító képességet és nem utolsó sorban tisztítja lelki szemeinket.
A jógában az üdvözlet-sorozatok egyrészt bemelegítő jelleggel bírnak, másrészt önálló gyakorlatként is megállják a helyüket. Elcsépelt, de igaz, hogy legalább ennyit tegyünk meg testi fittségünkért: néhány Napüdvözlet sor (Szurja-namaszkar) reggel, és néhány Holdüdvözlet sor (Csandra-namaszkar) este.
A Napüdvözlet – nevéből fakadóan – reggeli ászana-sorozat. Segít a testi-lelki ébredésben. A test és a tudat mozgatásával felébreszti nyugvó energiáinkat, felkészít a nappal aktivitására.
Kevéssé ismert ezzel ellentétben a Holdüdvözlet-sorozat, amely a nappal aktivitását segít csillapítani, a nélkülözhetetlen benső nyugalom relaxált állapotának kialakításával. A Hold a lelassulás.
Sajnálatosan kultúránkból elveszett a Férfi és a Nő. A mai férfitől elvárás, hogy legyen kemény, rendíthetetlen és kissé macsó. Sajnálatosan kevés azoknak a férfiaknak-apáknak a száma, akiket példaként látva felszínre hozhatná egy fiatalember a magában rejlő Férfit. Egy férfi ne könnyezzen, ne legyen érzelmes, mert elveszítheti férfias karakterét.
Jelen korunk férfiatlanságát a hölgyek igyekeznek ellensúlyozni, felvéve az ideális férfira jellemző tulajdonságokat, hogy aztán néhány év múlva csalódottan belássák, a patriarchális világ nehezen fogadja el őket teljes értékűként – ráadásul, minthogy nőiességükben nem tudnak kibontakozni, egyre kiegyensúlyozatlanabbá válnak. Az elnőiesedő férfi és a férfiasodó nő boldogtalan, elégedetlen, nem életfeladatának él. Ellenben „mindama hölgyek lelke fölszabadul, akiket egy életen keresztül átmelegít a férfi Napja, szelleme”.
A Napüdvözlet bensőnk férfias, tevékeny energiáit segít mozgósítani, míg a Holdüdvözlet a nőies-befogadó, csillapító erőket aktivizálja. Mindkettőnek kiegyensúlyozottnak, a másikkal harmóniában működőnek illik lenni, így válhatunk egészségessé, testileg és mentálisan.
Ellazulás, belső egyensúly és a feszültségek elengedése - így jellemezhetnénk a Csandra Namaszkar, a Holdüdvözlet hatását. A gyakorlat megtanulásához, pontos kivitelezéséhez javasolt jógaoktató segítsége, hiszen néhány apró tanács, a figyelő szemek segíthetnek, és gyorsíthatják a tanulás folyamatát.”
/Dóczy László /
A Holdüdvözlet Ászanái
1-2. Rejtett üdvözlet (Gupta pranáma):
„Amikor a jógi befejezi a napot, elbúcsúzik tőle. " :
1. Zárt állás, tenyereinket érintsük össze a hátunk mögött úgy, hogy ujjaink felfelé nézzenek. Vállunk és könyökünk hátrahúzva.
Igyekezzünk tenyereinket minél feljebb tolni, hogy majd az előrehajláskor a lapockák közötti szakaszt nyomjuk velük.
2. Belégzés közben nyújtsuk ki felfelé a gerincünket, majd a lapockákból hajoljunk könnyedén hátra, majd
kilégzés közben hajoljunk a zárt nyújtott lábakra.
Belégzés közben egyenesedjünk fel és homorítsunk.
3-4. Oldalsó előrehajlás (Pársvottánászana):
3." Tudja, hogy a történtek a prárabdha karmájának (a beérett eseménycsíráknak) köszönhetőek, melyeket a múltban szerzett. Tudja, hogy mindaz, amivel napközben találkozott, épülését hivatott szolgálni. Ha nehéz vagy ha könnyű volt a napja, köszönet jár az átéltekért, ezt fejezi ki a mozdulata, hiszen a jógagyakorlata lehetővé tette, hogy másképp, nyíltan és pozitívan közelítsen a nehezebb élményekhez is. ":
A kéztartás marad a hát mögött, bal lábbal lépjünk ki terpesz állásba és a bal lábfejet 90 fokkal fordítsuk el balra.
Kilégzés közben hajoljunk előre a bal lábra, majd
belégzéskor egyenesedjünk fel és hátra hajolva homorítsunk.
A bal lábfejet fordítsuk vissza.
4." Tudja azt is, hogy amit az elmúlt napban cselekedett, az a jövőben érik meg igazán és vegyül össze azzá, ami a holnap prárabdha karmája lesz. Ezért a mozdulattal üdvözli a holnapot is. ":
A jobb lábfejet fordítsuk el jobbra, s kilégzés közben hajoljunk előre a jobb lábra.
Belégzéskor egyenesedjünk fel és hátra hajolva homorítsunk.
Ezután egyenesedjünk ki és lazítsuk karjainkat.
5. Háromszögállás (Trikonászana):
" Ez a hozzáállás lehetővé tette azt, hogy meglássa mi volt az elmúlt nap eseményeiben fontos és … ":
Bal lábfejünket ismét fordítsuk el.
Kilégzés közben csípőbillentéssel baloldalra hajlás
oly módon, hogy sarkaink, a keresztcsont és vállaink egy síkban mozogjanak. Amikor oldalirányú mozgásunk határát elértük, támaszkodjunk meg a térden, bokán, vagy a talajon. Függőlegesen tartott jobb kezünkre nézzünk fel.
Belégzéskor emelkedjünk fel, s lábfejünket fordítsuk vissza.
"... megsejtse azt is, mi az, ami a holnapban lesz fontos." :
Kilégzés közben jobbra végezzük el a gyakorlatot.
Jobb lábfejet fordítsuk ki, csípőbillentéssel hajoljunk jobb oldalra. A csípő és a váll maradjon egy síkban. A jobb kéz támaszt lenn, a bal nyúlik felfelé, amelyre felnézünk. Addig tartsuk ki az ászanát, míg kényelmesen, erőltetés nélkül tudjuk visszatartani lélegzetünket.Belégzés közben egyenesedjünk fel.
6. Félholdállás (Ardha csandrászana):
" Hogy tisztán láthasson átmossa testét a elméjét a Hold lágy sugárzásával. Hogy a Hold hatása frissítő legyen, lábától folyatja a Hold energiáját a törzsén, fején, karján keresztül a földbe. Az energia először a jobb lábát tisztítja át ...:
Kilégzés közben bal lábfejünket elfordítjuk, baloldalra hajlunk, s kezünket a talajra támasztjuk kb. húsz centivel testünk síkja előtt.
Egyensúlyunkat megtartva jobb lábunkat emeljük vízszintesig, vagy amilyen magasra csak tudjuk. Igyekezzünk testünket az előbbihez hasonló módon egy síkban tartani.
Belégzéskor térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
"... ezután a bal lábát tisztítja át " :
Kilégzés közben a gyakorlatot jobbra végezzük el. Jobb lábfejet fordítsuk, hajoljunk jobbra, s a kéztámasz után emeljük bal lábunkat.
Belégzés közben térjünk vissza terpeszállásba.
7. Íjászállás (Akarana dhanurászana):
" Felfrissülve, lélekben megnyugodva felkészül arra, hogy meglássa, mi volt az elmúlt nap igazi célja. ":
Balra kezdünk ismét.
Kilégzés közben bal lábunkat fordítsuk, s baloldalra nyújtott kezünkben mintha íjat tartanánk, emeljük fel.
Belégzéskor jobb kezünkkel húzzuk feszesre, pattanásig az íj húrját, miközben testünk minden izmát igyekezzünk megfeszíteni.
Amikor elfogyott a levegőnk, hirtelen engedjük el nyilunkat gyors kilégzés keretében. Lazítsuk el izmainkat. A feszítés hirtelen oldása elősegíti a bennünk lévő feszültségek elengedését, amelyet kiröppenő nyíl alakjában képzeljünk el gyakorlás közben.
" Majd lelki szeme megcélozza azt, ami holnap legfontosabb célja lesz " :
Ezután folytassuk a jobb oldalon. Vegyük fel a testtartást.
Belégzéskor feszítsük az íj húrját, és célzás közben tartsuk vissza légzésünket. Kilégzésre lazítsunk és álljunk vissza a kiinduló helyzetbe.
8. Hattyúállás (Hanszászana):
" Ezután a jógi felülnézetből, hattyú-pózban szárnyalva szemléli a mája, az egyetemes látszat játékát. Megtisztult szeme ellát a múltba… :
Kilégzés közben balra fordulunk. Bal karunkat emeljük mellső középtartásba. Jobb kezünkkel fogjuk meg behajlított jobb lábfejünket.
Belégzés közben emeljük jobb lábunkat hát- és lábizmaink segítségével, s homorítva tartsuk egyensúlyunkat, ameddig vissza tudjuk tartani a levegőt. Engedjük, hogy az áldó Hold hűsítő sugarai talpunkon keresztül bejutva szétáradjanak testünkben, segítve az éjszaka nyugalmának megteremtését.
... és a jövőbe. ":
Kilégzéskor engedjük le lábunkat és forduljunk jobbra.
Emeljük jobb karunkat vízszintesig, s most a bal lábfejet fogjuk meg.
Belégzés közben emeljük tovább bal lábunkat, miközben a jobb kar továbbra is vízszintes. A lélegzet visszatartása segíti a koncentrációt, ami az egyensúly megtartását eredményezi.
Kilégzés közben térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
9-10. Felső rejtett üdvözlet (Uttána gupta pranáma):
" Így élete teljes lesz és felfedezi a rejtett jelent. ”:
Egyenes állásban karjainkat nyújtsuk előre, tenyereinket érintsük össze.
Belégzés közben karjainkat emeljük magastartásba és nyújtsunk felfelé.
Kilégzés közben összetett tenyereinket továbbra is felfelé néző ujjakkal engedjük le tarkónkhoz.
A gyakorlatsort ideális esetben 12-szer végezzük el a légzésünk ritmusában.
