Napüdvözlet
A jóga módszertana megtanít arra, hogy az ember hogyan hozza összhangba energiáit az Univerzum - így a Természet - legmagasabbrendű isteni szellemének energiájával.
A testi és szellemi jógagyakorlatok egészségmegőrző hatása érezhetően fokozza a pozitív önmegvalósításunkat, jó közérzetünket.
Segítségükkel tartós energiabázishoz jutunk, melynek birtokában teljes emberként élhetjük magánéletünket, és helyt tudunk állni feladataink, céljaink megvalósítása közben.
Indiában a Surya Namaskaranak nagyon sok változata ismert, a legelterjedtebb és leggyakrabban gyakorolt gyakorlat az, amelyet a híres bölcs és jógi, Swami Sivananda is Rishikeshben (a Himalájában) található ashramjában is oktatott. Ezt a változatot gyakorolják a Vishvayatan Yoga - Ashramban is, amelyet az elismert Dhirendra Brahmachari vezet.
Ezt a könnyen és sikeresen elsajátítható gyakorlatot, szinte világszerte gyakorolják jó hatásai miatt, amelyek lényünk globális dinamizálásában, valamint a YANG (+, HA) jelleg ébredésében nyilvánulnak meg.
A szanszkrit nyelvben a Surya szó Napot (mint égitest) jelent. A Namskara szó pedig szeretetteljes köszöntést, üdvözlést. A Surya Namaskara egy olyan jótékony hatású gyakorlatsorozat, amely a gyakorlót felkészíti az aszánák (testtartások) gyakorlására és azok hatását sajátos módon kiegészíti. Felfrissíti az egész test izomzatát és felgyorsítja a légzést ill. szívverést (ezáltal növelve az oxigénellátást) anélkül, hogy fáradságot vagy légszomjat idézne elő. A Surya Namaskara egy olyan 7 testhelyzetből álló gyakorlat, amely egy 12 részből alló ciklust alkot (egyesek ismétlődnek). Fontos megjegyeznünk, hogy a Surya Namaskara nem egy pogány ima vagy hindu rituálé, ahogyan azt egyesek gondolják! Első látásra a gyakorlat nehéznek tűnhet, de ha figyelmesen megnézzük, rájövünk, hogy valójában egyszerű. A mielőbbi elsajátítás céljából ajánlott először külön-külön megtanulni a testtartásokat.
Számos jógi, Indiában és az egész világon hűséges gyakorlója ennek a viszonylag egyszerű de hatásos gyakorlatnak. A gyakorlat jótékony hatásai nem maradnak el, ha rendszeresen gyakoroljuk azt.
A Surya Namaskara mindenki által gyakorolható, egyedül vagy csoportosan, évszaktól és időtől függetlenül, a szabadban vagy a szobában (a gyakorlat hatásai azonban hamarabb és fokozottabban jelentkeznek, ha a természetben és napkeltekor gyakoroljuk). Napi 3-10 perces gyakorlás is jelentős eredményeket hozhat az egész testünk szintjén, mivel hatásai nem korlátozódnak egy bizonyos testrészre. A gyakorlat nem igényel semmiféle “felszerelést” és nem von költségeket maga után. Csak 2 m2 szabad területre van szükségünk a gyakorláshoz.
A Surya Namaskara megkönnyíti az emésztést az emésztő szervek rendszeres nyújtásával ill. összenyomásával. Energizálja és serkenti a belső szerveink működését, megszünteti az emésztési zavarokat, székrekedést. Megerősíti a has izomzatát, az elmozdult szerveket (ha léteznek ilyenek) újra helyükre mozdítja. A belső szervek szintjén jelentkező vérpangást gyorsan megszünteti.
A Surya Namaskara egy harmonikus légzéssel egybekötött gyakorlat. Kiszellőzteti a tüdőket, oxigéndússá teszi a vért a CO2 eltávolításával. A helyes végrehajtás növeli a szívverések számát, ezáltal a vérellátás az egész testben fokozódik. Ez elsődleges feltétele az egészségnek. Normalizálja a vérnyomást és a végtagok vérellátását is fokozza. Felfrissíti az idegrendszert a gerincoszlop rendszeres nyújtása által. Helyreállítja a szimpatikus(1) valamint a paraszimpatikus(2) idegrendszer (lásd a végén) működését. Alvásunk mély és pihentető lesz, és memóriánkat serkenti. Eltávolítja a belső feszültségeket és segít megnyugtatni az idegrendszert. Általában a feszült sejtek később regenerálódnak, de a Surya Namaskara rendszeres gyakorlása által az agy normális működése hamar visszaáll. A pajzsmirigy valamint más nyaki mirigyek működését normalizálja, a nyaktájék összenyomása és nyújtása által.
Nagyban hozzájárul a bőr szépségének fokozásához, ami mint tudjuk egészségünk tükre, ugyanis a bőr bő vérellátása fokozza az azon keresztül távozó toxikus anyagok távozását. Ez akkor következik be, ha a gyakorlatot legalább addig végezzük, amíg enyhe izzadás lép fel. A Surya Namaskara-t gyakorló bőre sajátos fényt nyer és a bő vérellátás következtében bőre fiatalos, rugalmas marad. A rendszeres gyakorlás által az egész test (nyaktájék, vállak, karok, izületek, ujjak, a hát, a csípő, a hasizom, combok, vádlik) folyamatosan erősödik anélkül, hogy elvesztené rugalmasságát.
A rendszeres gyakorlás révén a Surya Namaskara helyes testtartást eredményez, ami lehetővé teszi a mellkas és a mellek helyes fejlődését. Így a mellek feszessé és rugalmassá válnak. A méh és petefészek működésére is jótékonyan hat. Megszünteti a menstruációs ciklus rendszertelenségét, valamint a vele járó fájdalmakat. Azok a terhes nők, akik a gyakorolják könnyebben és szinte fájdalom nélkül szülnek. Megszünteti a haj hullását és lelassítja az őszülés folyamatát. Kijavítja a magas sarkú cipők, szűk ruhák és cipők, szoros övek, okozta hibákat. Megoldja a súlyfelesleg problémáját, ugyanis elégeti a has, csípő és nyaktájék felesleges zsírpárnáit. Megszünteti a tokát. Csökkenti az Ádámcsutka abnormális kiemelkedését a nyak előrenyomásával és a pajzsmirigy tájékának nyomásával. Megszünteti a kellemetlen testszagokat a bőr, tüdők, belek és vesék működésének serkentésével, amelyek mint tudjuk a test tisztító szervei. A betegségekkel szembeni ellenálló képességünket növeli az immunrendszer és a fizikai test egyidejű erősítésével. Harmonikusa formázza testünket és megszünteti a kövérséget. Határozottságot valamint finomságot kölcsönöz mozgásunknak. Nagyon jó felkészítő gyakorlat a tornászok vagy más sportolók számára. A Surya Namaskara a leghatékonyabb gyakorlat egy belső harmónia és fiatalságérzés elérésébhez, ezáltal egy pozitív hozzáállást valósít meg még az élet nehéz helyzeteiben is.
A Surya Namaskara tehát utat nyit a gyakorlónak a tökéletes egészség, erő, harmónia, sikeresség és hosszú élet felé, amelyek mint tudjuk a MAKROKOSZMOSZBA harmonikusan beilleszkedett egyén jellemzői. A Surya Namaskara napi gyakorlása által az életünk egy örömforrássá válik, ahogyan azt azon jógik vallomásai is mutatják, akik naponta, több éve gyakorolják.
A gyakorlat napi rendszeres gyakorlása által akár, 6 hónap alatt jelentős eredményeket érhetünk el a fizikai test szintjén is. Hogy meggyőződjünk róla, akár le is mérhetjük testünk egyes méreteit (bicepsz, nyak, mellbőség) vagy akár fürdőruhás képet is készíthetünk az összehasonlítás céljából.
Először gyakorolhatjuk a testtartásokat külön-külön, amíg elsajátítjuk azokat. Fölösleges mindjárt az elején a tökéletes végrehajtásra törekedni, a gyakorlat ugyanis folyamatosan vonzani fog bennünket mivel végrehajtása egyre jobb és eredményesebb lesz.
A végrehajtás sebessége
A YOGA írások többsége nem vagy csak homályosan tesz említést a gyakorlat végrehajtási sebességét illetően. Ezért egyik leggyakrabban előforduló hiba, hogy egyesek túl gyorsan mások túl lassan hajtják végre. Amikor a gyakorlatot elsajátítottuk, egy ciklus végrehajtása kb. 45 másodperc lesz. Először célunk 15 gyakorlat végrehajtása 12 perc alatt. Hat hónap rendszeres gyakorlással elérhetjük, hogy 40 ciklust (gyakorlatot) hajtsunk végre 25 perc alatt. Ezt fölösleges túllépni.
Ellenjavallatok
Nem ajánlott a nőknek a menstruációs ciklus alatt (legalábbis az első 2 napon) végezni a gyakorlatot. Ez egyéntől függ. Nem ajánlott továbbá a terhes nőknek az első három hónapban, majd az 5. hónaptól a Surya Namaskara gyakorlása. Szülés után csak fokozatosan térjenek vissza a Surya Namaskara gyakorlására miután szervezetük működése helyreállt.
Különböző sérvek esetén sem nem javallott a Surya Namaskara gyakorlása.
A folyamatos összpontosítás és az értelem aktív részvétele nagyon fontos a helyes végrehajtás során. A gyakorlat során ne gondoljunk semmire, ezáltal fokozzuk koncentrálóképességünket. A gyakorlat végrehajtása alatt a végrehajtás sebessége ne változzon! Az első pár gyakorlatot csináljuk lassabban főleg reggel, mivel akkor az izmok még merevek.
A gyakorlat során ajánlott arccal a NAP, vagy kelet felé állni. Fontos, hogy tudatosítsuk minél jobban a NAP gigantikus erőterét. A gyakorlat alatt meditálhatunk a NAP-ra mint a földi élet "táplálójára". Az ember minden energiája (közvetett módon) a NAP-tól származik ugyanis a test minden tápláléka és energiája a NAP fényéből ered. Tudatosíthatjuk, hogy testünk minden atomja, egykor egy hasonló vagy épp a NAP része volt.
Minél többet gyakoroljuk a Surya Namaskara-t annál inkább tudatosak leszünk mély spirituális aspektusairól. Egy ilyen belső hozzáállás révén óriási YANG (+, HA) típusú energiát halmozhatunk fel lényünkben.
A légzés összehangolása a fizikai mozgással a gyakorlat során alapvető feltétele a helyes végrehajtásnak. Először nehéznek tűnhet, de nem más, mint egy természetes légzési ritmus, amelyet a gyakorlatok alatt alkalmazunk. Ha jól megfigyeljük, rájövünk, hogy nehezünkre válna másképp lélegezni, ugyanis a nem helyes légzéssel pár gyakorlat végrehajtása után légszomjunk támad. A helyes légzést alkalmazva akár több gyakorlat után sem lép fel légszomj és nem is fáradunk el. A legkönnyebb módja, hogy elsajátítsuk a helyes légzést az, hogy megjegyezzük, hogy hol kell lélegzet visszatartást (teli tüdővel) alkalmaznunk. A gyakorlat során kétszer kell visszatartanunk lélegzetünket: a gyakorlat első felében (első 6 testtartás) a fordított V-hez hasonló testtartásban, valamint a gyakorlat második felében (utolsó 6 testtartás) ugyancsak a fordított V-hez hasonló valamint az ezt követő testtartás alatt. Ezután értelem szerint kilégzünk. Ha a testtartásokat elsajátítottuk rátérhetünk a légzés és a mozgás összehangolására. Ez lényegesen megkönnyíti a gyakorlat végrehajtását.
Hasznos tanács:
Az első napokban, míg még nem sajátítottuk el a testtartásokat a légzésre ne figyeljünk.
A Surya Namaskara gyakorlásában a kornak nincs semmilyen jelentősége. Indiában gyakran előfordul, hogy 60-70 évesek, köztük akár 10 gyerekes anyák pár hónapos folyamatos és rendszeres gyakorlás után szinte hihetetlen változásokon mennek át.
Néhány példa Swami Sivananda ashramjából, Rishikeshből (India, Himalája):
- a kövérség eltűnése az egész testről
- könnyű és normális emésztés
- a haj hullásának lelassulása
- körmök természetes színének visszanyerése
- a bőr természetes színt és fényt nyer
- az egykor kellemetlen testszagok lassan szagtalanná válnak
Ezen kívül említünk néhány betegséget, pl.: emésztési zavarok, székrekedés, feszültség, menstruációs zavarok, amelyeket rendszeres gyakorlás során hamar és hatékonyan legyőzhetünk. A Surya Namaskara segít legyőzni és megszüntetni a letargikus állapotokat, pesszimizmust, lustaságot és kedvtelenséget, a YANG(+, HA) típusú energiák felhalmozásával a testünk és egész lényünk szintjén. A Surya Namaskara segítségével a Brahmachari állapotot és az absztinenciát hamar elérhetjük, és könnyen fenntarthatjuk.
Dhirendra Brahmachari indiai jógi szerint a rendszeres gyakorlás következtében a szervezetünk jelentős mennyiségű YANG (+, HA) típusú PRANA energiát tud felhalmozni, ezáltal fizikai testünk ragyogni kezd akár a NAP.
Ez a gyakorlat akárcsak a NAP 12 részből áll. Egyes JÓGA írások azt mutatják, hogy a Surya Namaskara 16 gyakorlatból áll, amelyekből 12 könnyen végezhető. A 16 gyakorlatból álló Surya Namaskara-t nagyon nehéz végrehajtani, ezért a 12 gyakorlatból álló változatot gyakorolják. Ugyanazon írások szerint a NAP 16 része csak a PRALAYA (az univerzum végleges visszahúzódása, vagy a teremtés megszűnése) előtt van jelen.
Gregorian Bivolaru
Mikor érdemes elkezdeni a gyakorlást ?
A légzés
A Surya Namaskara jótékony hatásai
Hogyan végezzük ?
Más ászanákkal ellentétben szemünk az Surya Namaskara végrehajtása alatt csukva van. Ha az ászanákat begyakoroltuk és folyamatosan képesek vagyunk helyesen végezni, a gyakorlatsort kiegészíthetjük az egyes pozíciók mantráival, valamint a megfelelő csakrára való összpontosítással. Ez a segédtáblázatban megtalálható. A gyakorlatsort jobb és bal lábra is el kell végezni. (lásd 4. ászana )
A Szúrja Namaszkára, a sötétségből felragyogó fény, a felkelő Nap üdvözlete.
A Napüdvözlet jóga gyakorlat sorozatát
kellő elmélyedéssel, áhítattal érdemes végeznünk.
Az így végrehajtott testgyakorlatok hangulati utóhatásaként
kiegyensúlyozottabb és derűsebb lesz a kedélyállapotunk.
Az ősi hindu köszöntés egyetemes értékű szövegét érdemes megismernünk:
"Üdvözlöm azt, aki mindenkinek Barátja, a Ragyogót,
aki a Tetteket Ébreszti és Aki Mindent Megvilágít.
Az Erőt Adót, az Arany Színű Kozmikus Tudatot, a Pirkadat Királyát
- a Jóságos Anyát, a Dicséretre Méltót,
aki a megvilágosodáshoz vezet".
Amíg nem tudjuk megfelelően a pozíciókat, ne mondjunk hozzá mantrát. Amikor már nem kell arra figyelnünk mikor hogyan lélegezzünk, minden pozíciónál a megfelelő ritmus és ütemezés megtartása végett mondjuk magunkban a OM mantrát, a pozíciót kb. 2 másodpercig megtartva ( így OM 1, OM 2, OM 3, OM 4.... ) a gyakorlatnak úgy kell folynia egyik pozícióból a másikba, ahogy a tenger hullámzik. Gördülékenynek, lágynak és könnyednek kell lennie. Soha ne erőltessünk semmit, csak annyira és úgy tartsunk meg egy pozíciót, ahogy még megerőltetés nélkül képesek vagyunk rá.
Amikor már nem tudunk tovább miben fejlődni, tanuljuk meg a pozíciókhoz tartozó alábbi mantrákat és mondjuk ki őket magunkba szanszkritül vagy magyarul az ászanák alatt. Ismerjük meg a pozíciókhoz tartozó csakrákat is lentebb, melyeket az adott ászana aktivál. Figyelmünket ezekre is fordíthajuk.
A Napüdvözlet végézése előtt ajánljuk fel hódolatunkat a Nap isten felé és a gyakorlat végzése közben tartsuk szívünket és elménket erre fókuszálva.
A védikus asztrológia alapján a Nap és a Nap isten , Surya az alábbi dolgokra van hatással, az alábbiak jellemzik:
Nap rangja: Király
Szanszkrít neve: Ravi vagy Surya
Napja: Vasárnap
Jellemzõk: önvaló, lélek, ego, apa, egészség, vitalitás, akarat, hatalom, becsvágy, önállóság, spiritualitás, szociális pozíció, méltóság, közkedveltség, királyi életkörülmények, vezetői pozíció
hozzárendelt testrészek: fej, agy, szív, szem, emésztés, gerinc
Mantrák az Ászanákhoz
A pozíciók az alábbi csakrákat aktivizálják:
1. Hódolat a Mindenkit Szeretőnek !
2. Hódolat a Változások Előidézőjének !
3. Hódolat a Cselekvés Kiváltójának !
4. Hódolat a Fény Forrásának !
5. Hódolat az Égen Vándorlónak !
6. Hódolat a Mindenkit Táplálónak !
7. Hódolat Minden Bőség Forrásának !
8. Hódolat a Sugárzónak !
9. Hódolat Aditi Fiának !
10. Hódolat Mindenek Újrateremtőjének !
11. Hódolat az imádatra méltónak !
12. Hódolat a Fény Létrehozójának !
1.) Kezeket a mellkas előtt kilégzéssel összezárjuk
Egyenes laza testtartással, álljunk egyenes háttal, kezeinket emeljünk mellmagasságba, tenyereinket tegyük össze, ujjaink érjenek össze, kivéve a hüvelykujjainkat. Ezeket a többiekre merőlegesen, a mellcsont felső részénél található mélyedésbe helyezzük el (anélkül, hogy összeérnének).
Ezután lassan, szájon keresztül lélegezzünk ki, teljesen kiürítve tüdőnket. Könyökeinket támasszuk a bordáknak anélkül, hogy kezeink elmozdulnának. Hogy ez könnyebb legyen, a hasizmokat feszítsük meg. Ha tüdőnk teljesen üres megfeszítjük testünk teljes izomzatát, kezdve a lábaknál, majd comb, csípő, a hasizmokat (amelyeket már a kilégzésnél megfeszítettünk), hátizmokat, karokat, tenyereket és a nyakizmokat; vagyis testünk minden izmát.
Gyakran előforduló hibák: Ha karjainkat nem helyezzük megfelelő magasságba és ujjaink (kivéve a hüvelykujjakat) nem érnek össze, tüdőnket nem tudjuk kiüríteni az elhasznált levegőtől.
2.) Belégzéssel hátrahajlás
Ellazítva minden izmunkat emeljük karjainkat fejünk fölé, teljesen kinyújtva majd dőljünk hátra minél jobban, behajlítva hátgerincünket. Közben tekintetünket irányítsuk ujjbegyeink felé. Mindeközben lassan, mélyen lélegezzünk be orron át.
Gyakran előforduló hibák: Ha nem hajlítjuk be eléggé hátunkat és medencetájékunkat, hátizmaink nem nyúlnak meg eléggé.
3.) Előrehajlás kilégzéssel, kéz-lábujjak egy vonalban
Szájon keresztül kilélegzünk, előredőlve, kezeinket a földre helyezzük (hasonlóképpen, mint a Padahastasanában). Ajánlott, hogy tenyereink teljes felülete érje a földet; fejünket minél közelebb helyezzük a térdeinkhez. A mozdulat utolsó szakaszában a teljes kilégzés érdekében feszítsük meg hasizmainkat. A Surya Namaskara gyakorlásának kezdetén, megengedhető, hogy tenyereink teljes felülete ne érje a földet, ha hajlékonyságunk még nem engedi.
Gyakran előforduló hibák: Ha fejünket nem helyezzük elég közel a térdeinkhez, a test meghajlása kevésbé lesz fokozott, így a gyakorlat hatásai nagymértékben csökkennek. Azáltal, hogy ajkunk minél jobban a mellkas felső részéhez nyomunk (ezt azzal érjük el, hogy fejünket térdeinkhez minél jobban közelítjük), fokozatosan megoldódnak a pajzsmirigy működési rendellenességei.
4.) Jobb lábbal hátralépünk
A továbbiakban, orron keresztül, mélyen belélegzünk, miközben jobb lábunkkal hátralépünk, de nem teljesen, ugyanis úgy lehetetlen lenne a helyes testtartást felvenni.. A jobb talpunk teljes felülete éri a földet. Jobb térdünket behajlítva előrenyomjuk, medencénket lefelé nyomjuk, minél közelebb helyezve jobb sarkunkhoz. Így jobb lábunk egy Z-hez hasonló alakot vesz fel. , A térdet ne tegyük a talajra. Ezután hátunkat kiegyenesítve homorítsunk, belső tekintetünket a mennyezetre, vagy a NAP felé irányítjuk.
Gyakran előforduló hibák: Figyeljünk arra, hogy fejünket ne hajtsuk semmilyen irányba, valamint jobb lábszárunk ne legyen merőleges a földre.
5.) Mellső fekvőtámasz
A levegőt benntartva, jobb lábunkat hátrahelyezzük a bal mellé mellső fekvőtámaszba. Nézzünk előre.
7.) Kobra tartás
Továbbá orron át, lassan belélegzünk, kezeink segítségével felemelkedünk, fejünket hátradöntjük és gerincünket minél jobban behajlítjuk. Testünk nem érheti a földet. A földön csak tenyereink ill. lábujjaink vannak. Karjainkat kiegyenesítjük, vállainkat enyhén hátrafeszítjük, hogy a mell kidomborodjon.
Gyakran előforduló hibák: Ha az előző testtartásban lábaink nem voltak helyesen, most is helytelenül lesznek. A lábfejeket fordítsuk a padló felé. Combjaink nem érhetik a földet és vállainknak nem szabad túl előre jönniük (így nem jöhet létre a mellkas kidomborulása).
6.) Nyolcaska
Kilélegzünk szájon keresztül, majd leereszkedünk a földre úgy, hogy csak az állunk, tenyereink, mellünk, térdeink valamint lábujjaink érintkezhetnek, a földel. Ebben a helyzetben hastájékunk nem érheti a földet, mivel csípőnk jól be van hajlítva. Az orrunk sem érheti a földet. Ez a testtartás egy különleges görbületet kölcsönöz a hátnak, amely az előző (5.) testtartásban teljesen egyenes volt.
Gyakran előforduló hibák: Ne helyezzük csípőnket a földre, talpaink ne nézzenek felfele! Tenyereink és lábujjaink a földön vannak. A lábaink (talpaink) a kiindulási pontba kell, majd visszatérjenek, ami az elején nehéz de rendszeres gyakorlás által hamar elérhető.
8.) Hegytartás
A levegőt benntartjuk és fordított V-hez hasonló testtartást vesszük fel. Ennek a testtartásnak a végrehajtása, valamint a lehetséges hibái megegyeznek az 5. testtartáséval. Itt is a levegőt benntartva, jobb lábunkat hátrahelyezzük a bal mellé. Bokáinkat minél közelebb helyezzük a földhöz, vagy ha lehetséges akkor talpunk teljes felülete érje a földet. Fejünket a mellkas felé hajtjuk, állunkat a mellkas felső részéhez nyomjuk, vállunkkal is a lábunk felé törekszünk miközben orron át kilélegezünk és belső tekintetünket a köldökünk felé irányítjuk. Hasizmunkat, valamint a bordaközi izmainkat megfeszítjük. Vigyázzunk, hogy hátunk teljesen egyenes maradjon!
Gyakran előforduló hibák: Vigyázzunk arra, hogy ne csak lábujjhegyen álljunk, talpunkat nyomjuk a földhöz, mert akkor a testtartás nem hasonlít a fordított V állásra. Fontos, hogy a hátunk egyenes legyen és, hogy hasizmunk meg legyen feszítve.
9.) Előrelépés jobb lábbal
Belélegzünk és a jobb lábunkkal teljes talppal előrelépünk a két kezünk közé. Ha másként nem megy, vigyük a lábunkat egy erőteljes oldallépéssel a helyes tartásba úgy, hogy jobb kezünket felemeljük addig. Nyomjuk lefelé a csípőnket, homorítsunk és nézzünk a plafon irányába és tartsuk bent a levegőt. A kép hibás, lábujjhegyen álljunk a hátsó lábunkon!
Gyakran előforduló hibák: Egy újabb lehetséges hiba, hogy talpunkat nem a megfelelő helyre helyezzük. Lábunk pontosan a két kéz vonalában legyen.
12.) Alapállás
Belélegezve emelkedjünk magastartásba, majd szájon keresztül kilélegezve teljesen kiürítjük tüdőnket miközben karjainkat az oldalunk mellett tenyérrel lefelé fordítva engedjük le.Végül ellazítva testünk minden izmát visszatérünk a kiindulási pontba. Egyenes laza testtartással, álljunk egyenes háttal.
A következő ciklust végezzük el a másik lábunkra is, bal lábbal lépjünk hátra illetve előre a 4. és 9. pozícióban!
Kezeinket újra emeljünk mellmagasságba, tenyereinket tegyük össze, ujjaink érjenek össze, kivéve a hüvelykujjainkat. Ezeket a többiekre merőlegesen, a mellcsont felső részénél található mélyedésbe helyezzük el (anélkül, hogy összeérnének). Ezután lassan, szájon keresztül lélegezzünk ki, kiürítve teljesen tüdőnket. Könyökeinket támasszuk a bordáknak anélkül, hogy kezeink elmozdulnának. Kiürítjük az utolsó levegőmolekulákat is tüdőnkből. Hogy ez könnyebb legyen, a hasizmokat feszítsük meg. Ha tüdőnk teljesen üres megfeszítjük testünk teljes izomzatát, kezdve a lábaknál, majd comb, csípő, a hasizmokat (amelyeket már a kilégzésnél megfeszítettünk), hátizmokat, karokat, tenyereket és a nyakizmokat; vagyis testünk minden izmát.
Gyakran előforduló hibák: Ha karjainkat nem helyezzük megfelelő magasságba és ujjaink (kivéve a hüvelykujjakat) nem érnek össze, tüdőnket nem tudjuk kiüríteni az elhasznált levegőtől.
10.) Zárjuk a lábat és előrehajlás
Lassan és mélyen kilélegzünk, sietség nélkül és a 3. testhelyzetbe térünk vissza. Szájon keresztül kilélegzünk, előredőlve, kezeinket a földre helyezzük a lábfejeink mellé (hasonlóképpen, mint a Padahastasanában). Ajánlott, hogy tenyereink teljes felülete érje a földet; fejünket minél közelebb helyezzük a térdeinkhez. A mozdulat utolsó szakaszában a teljes kilégzés érdekében feszítsük meg hasizmainkat, hátizmainkat lazítsuk el és húzassuk a fejünk súlyával. A Surya Namaskara gyakorlásának kezdetén, megengedhető, hogy tenyereink teljes felülete ne érje a földet, ha hajlékonyságunk még nem engedi.
Gyakran előforduló hibák: Ha fejünket nem helyezzük elég közel a térdeinkhez, a test meghajlása kevésbé lesz fokozott, így a gyakorlat hatásai nagymértékben csökkennek. Azáltal, hogy ajkunk minél jobban a mellkas felső részéhez nyomunk (ezt azzal érjük el, hogy fejünket térdeinkhez minél jobban közelítjük), fokozatosan megoldódnak a pajzsmirigy működési rendellenességei.